Demența este principala cauză de dizabilitate și dependență în rândul persoanelor vârstnice, afectând zeci de milioane de oameni la nivel global. În 2021, peste 57 de milioane de persoane trăiau cu o formă de demență, iar anual sunt raportate aproximativ 10 milioane de cazuri noi.
Deși prevenția este adesea asociată cu exerciții pentru memorie și activități intelectuale, un reputat neurochirurg atrage atenția asupra unui aspect surprinzător: sănătatea creierului este strâns legată de sănătatea picioarelor.
Ce este demența și cum evoluează
Demența nu reprezintă o boală unică, ci un termen general care descrie deteriorarea progresivă a funcțiilor cognitive. Sunt afectate memoria, orientarea, limbajul, capacitatea de învățare și desfășurarea activităților zilnice.
Cele mai frecvente forme includ:
- boala Alzheimer;
- demența vasculară;
- demența cu corpi Lewy.
Fiind o afecțiune degenerativă, simptomele se agravează treptat, influențând atât viața pacientului, cât și a familiei acestuia. Diagnosticarea timpurie, sprijinul apropiat și un stil de viață activ pot contribui la încetinirea evoluției bolii.
„Demența începe în picioare” – explicația specialistului
Dr. Arun L. Naik, neurochirurg format la All India Institute of Medical Sciences (AIIMS), a devenit cunoscut în mediul online după o afirmație care a stârnit numeroase discuții:
„Demența poate începe în picioarele tale, nu în creier.”
Potrivit medicului, inactivitatea fizică duce la slăbirea musculaturii membrelor inferioare, proces cunoscut sub numele de sarcopenie – pierderea masei musculare asociată îmbătrânirii.
Această slăbire nu afectează doar mobilitatea, ci și creierul. Mușchii activi eliberează factori neurotrofici, precum BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), substanțe esențiale pentru protecția și regenerarea neuronilor, în special la nivelul hipocampului – zona responsabilă de memorie.
Legătura dintre ritmul mersului și declinul cognitiv
Cercetările susțin această ipoteză. Un studiu publicat în revista Neurology în 2020 a arătat că persoanele cu un ritm de mers mai lent prezintă, în medie, un volum cerebral mai redus și un risc crescut de declin cognitiv.
Mersul pe jos nu este doar o activitate fizică simplă. El presupune o coordonare complexă între:
- lobul frontal,
- cerebel,
- măduva spinării,
- sistemul proprioceptiv.
Această coordonare stimulează neuroplasticitatea – capacitatea creierului de a crea și reorganiza conexiuni neuronale.
Cum poți reduce riscul de demență prin mișcare
Specialistul recomandă câteva obiceiuri accesibile, dar eficiente:
- Mers zilnic – minimum 30 de minute într-un ritm alert;
- Exerciții pentru echilibru – mers în linie dreaptă sau menținerea poziției într-un picior;
- Mers „dual-task” – combinarea mersului cu o activitate cognitivă, cum ar fi conversația sau calculele mentale;
- Exerciții de forță pentru picioare – pentru menținerea masei musculare;
- Reducerea sedentarismului – ridicarea de pe scaun și mișcare la fiecare oră.
Mesajul medicului este clar: dacă mobilitatea scade, creierul poate fi afectat în timp.
Nu este niciodată prea târziu
Un aspect important subliniat de specialist este că beneficiile mișcării apar chiar și atunci când activitatea fizică este începută mai târziu în viață. Persoanele care adoptă un stil de viață activ în jurul vârstei de 60 de ani pot reduce semnificativ riscul de demență.
În plus, o alimentație echilibrată, bogată în proteine, susține masa musculară și contribuie indirect la protejarea funcțiilor cognitive.
Creier sănătos prin mișcare constantă
Prevenirea demenței nu se limitează la exerciții mentale precum sudoku sau rebusuri. Activitatea fizică regulată joacă un rol esențial în menținerea sănătății creierului.
Mișcarea sprijină funcțiile cognitive, previne căderile și contribuie la menținerea independenței la vârste înaintate.
Concluzia specialiștilor este simplă: pentru un creier lucid și activ chiar și la 80 de ani, începe prin a avea grijă de mobilitatea ta. Picioarele antrenate pot însemna un creier mai puternic.
Nu, demența nu „începe în picioare”
Afirmația că demența ar începe în picioare este prea simplificată și poate induce în eroare.
Demența afectează creierul. Totuși, mobilitatea redusă, mersul tot mai lent, dificultățile de echilibru sau slăbirea musculaturii pot apărea uneori înaintea ori în paralel cu declinul cognitiv.
Mersul nu înseamnă doar mișcarea picioarelor. Pentru a merge în siguranță, creierul coordonează atenția, orientarea, echilibrul, vederea, reacțiile rapide și controlul musculaturii.
De aceea, schimbările persistente ale mersului pot merita discutate cu medicul, mai ales când sunt însoțite de uitare accentuată, confuzie, căderi repetate sau dificultăți în activitățile obișnuite.
Ce au arătat cercetările despre mers și creier
Unele studii au observat că declinul simultan al vitezei de mers și al funcțiilor cognitive este asociat cu modificări cerebrale, inclusiv cu volum cerebral mai mic și leziuni ale vaselor mici din creier.
Este important de înțeles însă că aceasta este o asociere, nu dovada că mersul lent provoacă demență.
O persoană poate merge mai încet din multe motive: dureri de genunchi sau șold, artrită, probleme de vedere, neuropatie, boala Parkinson, efecte ale unor medicamente, anemie, afecțiuni cardiace, un accident vascular cerebral sau teama de cădere.
Dar un lucru rămâne clar: activitatea fizică regulată este benefică atât pentru corp, cât și pentru sănătatea cognitivă.
De ce mișcarea ajută creierul
Mișcarea regulată susține circulația, sănătatea inimii și a vaselor de sânge, somnul, starea de spirit, echilibrul și menținerea independenței.
De asemenea, ajută la controlul unor factori care cresc riscul de declin cognitiv, precum hipertensiunea arterială, diabetul, excesul ponderal și sedentarismul.
Exercițiile de forță sunt importante la vârste înaintate deoarece ajută la păstrarea masei musculare și la reducerea riscului de cădere. Mușchii sănătoși nu „vindecă” demența, însă sprijină mobilitatea, autonomia și calitatea vieții.
Câtă mișcare este recomandată
Pentru majoritatea adulților, inclusiv pentru persoanele vârstnice care pot face mișcare în siguranță, obiectivul general este de cel puțin:
150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână.
Aceasta poate însemna aproximativ 30 de minute de mers mai alert, cinci zile pe săptămână. Nu trebuie făcut totul dintr-odată. Mișcarea poate fi împărțită în reprize mai scurte, de exemplu trei plimbări de câte 10 minute pe zi.
Pentru persoanele care au fost sedentare mult timp, cel mai important este să înceapă treptat.
Obiceiuri simple pentru picioare puternice și un creier activ
- Mergi zilnic, în ritmul potrivit condiției tale fizice.
- Ridică-te regulat de pe scaun și evită perioadele foarte lungi de stat nemișcat.
- Fă exerciții ușoare de forță: ridicări de pe scaun, genuflexiuni parțiale cu sprijin, urcarea câtorva trepte sau exerciții recomandate de kinetoterapeut.
- Lucrează echilibrul, dar numai în condiții sigure: lângă un perete, un scaun stabil sau cu cineva aproape.
- Poartă încălțăminte stabilă, mai ales dacă ai amețeli, dureri articulare ori probleme de echilibru.
- Menține legătura cu oamenii din jur. Activitatea socială, somnul, alimentația echilibrată și controlul tensiunii arteriale sunt la fel de importante pentru sănătatea creierului.
- Consumă suficiente proteine și alimente variate pentru a susține masa musculară, adaptând dieta la recomandarea medicului dacă există boli de rinichi, diabet sau alte afecțiuni.
Când este bine să ceri sfatul medicului
O evaluare medicală este importantă dacă apar schimbări noi sau rapide, cum ar fi:
- mers mult mai lent decât înainte;
- dezechilibru sau căderi repetate;
- tremur, rigiditate sau slăbiciune într-un picior;
- confuzie, dezorientare ori probleme de memorie care afectează viața de zi cu zi;
- durere în piept, lipsă de aer, amețeli sau palpitații la efort.
Concluzie
Un mers mai lent nu înseamnă automat demență, iar picioarele nu sunt locul în care „începe” boala.
Dar corpul și creierul funcționează împreună. A avea grijă de mobilitate, de forța picioarelor, de echilibru și de sănătatea inimii poate susține independența și poate contribui la reducerea riscului de declin cognitiv.
Pentru un creier mai sănătos, nu există o soluție magică. Există însă pași mici, făcuți constant: mișcare, somn, alimentație echilibrată, controale medicale și o viață activă, atât fizic, cât și social.