În diminețile aglomerate, un mic dejun pregătit de seara poate fi o soluție practică. Combinația de semințe de chia cu iaurt sau lapte se prepară rapid și capătă, după hidratare, o textură cremoasă asemănătoare unei budinci.
Semințele de chia conțin fibre, grăsimi nesaturate, proteine vegetale și acid alfa-linolenic, o formă vegetală de Omega-3. Ele pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, însă nu trebuie considerate un aliment-minune. Siguranța utilizării lor în alimente a fost evaluată de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară.
De ce sunt apreciate semințele de chia?
În contact cu lichidul, semințele absorb apă și formează un gel. Datorită conținutului de fibre, pot contribui la senzația de plenitudine și pot susține tranzitul intestinal atunci când sunt consumate împreună cu suficiente lichide.
Un studiu de dimensiuni reduse a observat că semințele de chia adăugate în iaurt pot crește sațietatea pe termen scurt. Acest efect nu apare însă în aceeași măsură la toate persoanele.
Budincă de chia cu iaurt
Ingrediente
- 2 linguri de semințe de chia;
- 150–200 g de iaurt simplu;
- 2–4 linguri de lapte, dacă iaurtul este foarte gros;
- o jumătate de banană, fructe de pădure, măr sau kiwi;
- puțină scorțișoară ori vanilie, opțional;
- o linguriță de miere, opțional.
Pentru o aromă proaspătă de lămâie, folosește puțină coajă rasă sau câteva picături de suc, nu felii întregi puse în iaurt.
Mod de preparare
Pune semințele de chia într-un bol sau într-un borcan și adaugă iaurtul. Dacă amestecul este prea dens, completează cu puțin lapte.
Amestecă bine, așteaptă aproximativ 5–10 minute și amestecă din nou. Acest pas ajută la distribuirea uniformă a semințelor și împiedică formarea cocoloașelor.
Acoperă recipientul și lasă-l în frigider cel puțin două ore, de preferat peste noapte. Adaugă fructele înainte de servire.
Variante pe care le poți încerca
Cu banană și scorțișoară
Pasează o jumătate de banană și amestec-o în iaurt. Banana oferă dulceață, astfel încât este posibil să nu mai fie nevoie de miere.
Cu fructe de pădure
Adaugă afine, zmeură sau căpșuni, proaspete ori congelate. Fructele congelate pot fi puse de seara, pentru a se dezgheța lent în frigider.
Cu măr și nuci
Adaugă măr tăiat cubulețe, scorțișoară și câteva nuci mărunțite. Nucile cresc însă valoarea calorică, așa că este suficientă o cantitate mică.
Cu cacao
Amestecă o linguriță de cacao neîndulcită și puțină banană pasată pentru a obține un desert simplu, fără mult zahăr adăugat.
Ajută semințele de chia la slăbit?
Semințele de chia nu „topesc” grăsimea și nu garantează scăderea în greutate. Fibrele pot crește temporar senzația de sațietate, dar rezultatele studiilor referitoare la greutate sunt neuniforme.
Analize recente ale studiilor clinice au observat posibile efecte modeste asupra circumferinței taliei și tensiunii arteriale, dar nu au identificat o reducere clară și constantă a greutății sau a indicelui de masă corporală. Dovezile disponibile sunt încă limitate.
Pentru controlul greutății contează alimentația în ansamblu, porțiile, activitatea fizică și numărul total de calorii consumate. O budincă de chia poate deveni foarte calorică atunci când conține multă miere, nuci, unt de arahide sau cantități mari de fructe uscate.
Cum se consumă în siguranță?
Persoanele care nu consumă frecvent alimente bogate în fibre pot începe cu o lingură de semințe de chia și pot crește treptat cantitatea, în funcție de toleranță.
Creșterea bruscă a aportului de fibre poate provoca balonare, gaze sau crampe abdominale. Consumul suficient de lichide este important, deoarece o cantitate mare de fibre asociată cu prea puțină apă poate agrava constipația.
Semințele nu trebuie înghițite cu lingura, complet uscate, mai ales de persoanele care au dificultăți de înghițire sau afecțiuni ale esofagului. Este mai sigur să fie amestecate în iaurt, lapte, terci sau alte preparate umede și lăsate să se hidrateze.
Când este necesară prudență?
Cere sfatul medicului sau al farmacistului înainte de a crește semnificativ consumul de chia dacă:
- ai dificultăți de înghițire;
- ai o îngustare sau o obstrucție la nivelul tubului digestiv;
- urmezi tratament pentru tensiune, diabet sau coagularea sângelui;
- ai restricții alimentare stabilite de medic;
- observi o reacție alergică după consum.
Unele cercetări indică o posibilă scădere modestă a tensiunii arteriale, dar semințele de chia nu înlocuiesc tratamentul prescris. Dovezile privind interacțiunile directe cu medicamentele sunt insuficiente, motiv pentru care este mai corect să se recomande prudență decât să se afirme că astfel de interacțiuni apar în mod sigur.
Concluzie
Semințele de chia cu iaurt reprezintă un mic dejun practic, ușor de personalizat și bogat în fibre. Pot contribui la sațietate și pot completa o alimentație variată, dar nu sunt un remediu pentru slăbit și nu trebuie consumate în cantități exagerate.
Pentru un preparat echilibrat, alege iaurt simplu, adaugă fructe proaspete și limitează mierea sau alte ingrediente foarte calorice.